Sonno e memoria, amici inseparabili; numerosi studi, alcuni dei quali raccontati qui di seguito, sembrano dimostrare l’importanza del sonno nell’apprendimento.

Che stia ripetendo per un esame, suonando uno strumento, oppure allenandoti nello sport, il sonno potrebbe essere la tua arma segreta. Ti sarai accorto a scuola o all’università di come il sonno influenzi il livello di concentrazione che riesci a raggiungere.

Ricordo bene il periodo in cui mi addormentavo con fatica, svegliandomi poi nel mezzo della notte: a lezione sembravo uno zombie, i pensieri si mescolavano in un caos enorme e di studiare non c’era verso.

Prima di raccontarti di più, sappi che l’insonnia o altri disturbi del sonno vanno affrontati con serietà rivolgendosi al personale medico. Per questo motivo, i consigli che leggi più avanti possono aiutarti soltanto se non soffri di una vera e propria patologia.

In questo articolo, troverai (quasi) tutto ciò che c’è da sapere sulla relazione tra sonno e memoria:

• I tre modi in cui il sonno influenza la memoria
• Quanto dovresti dormire per vivere bene
• Cosa sono le onde delta e come influenzano l’apprendimento
• In cosa consiste l’Alzheimer e come prevenirlo
• Perché dovresti studiare prima di andare al letto
• I sei consigli per dormire meglio e svegliarsi riposati

I tre modi in cui il sonno influenza la memoria

1. Trasferimento dati

Immagina la tua mente come un punto d’incontro di milioni di informazioni diverse. Ricordo un episodio di Futurama, durante il quale i protagonisti vanno al centro smistamenti lettere della galassia: messaggi scorrono velocemente, entrano ed escono, vengono elaborati e organizzati secondo un certo ordine.

Seppur con qualche imprecisione, la mente organizza percezioni in ricordi, ai quali dà un ordine e un senso. Un meccanismo che aiuta questo processo durante il sonno è quello che potremmo definire il “trasferimento dati”. Due parti fondamentali del cervello, l’ippocampo e la corteccia, funzionano, semplificando, in questo modo:

L’ippocampo, che riceve le informazioni e tratta la memoria a lungo termine, funziona come una penna USB. Durante il sonno profondo (deep sleep in inglese), l’ippocampo trasmette le informazioni ricevute alla corteccia, che potremmo considerare un hard disk.

Ciò che accade nel sonno profondo, in sostanza è simile al processo con il quale trasferiamo informazioni su un disco sicuro. Lo facciamo perché vogliamo assicurarci che quei dati siano al sicuro, e non vengano cancellati o sovrascritti per sbaglio.

Replay: il cervello legge e ripete?

Grazie a numerosi studi, sappiamo che ogni stimolo o percezione è codificato da diverse cellule cerebrali. Semplificando con un esempio, è come se ogni pezzetto d’informazione fosse affidato a una casella (la cellula cerebrale). Attivandosi in sequenza, le caselle ricostituiscono l’informazione, che viene a noi sotto forma di ricordo.

L’apprendimento e la memoria, in sostanza, funzionano quando il cervello è in grado di riattivare nel giusto ordine queste caselle.

Una ricerca sul cervello dei topi ha dimostrato come questo processo si ripeta più velocemente durante il sonno profondo:

• I topi percorrevano un labirinto, imparandone gradualmente le tappe
• Ad ogni tappa, veniva associata ed attivata una cellula cerebrale
• Nel sonno, le cellule cerebrali si attivavano in sequenza, ma con una velocità più che triplicata

Il cervello dei topi, e così il nostro, ripete le informazioni apprese nella veglia per fissarle nella memoria a lungo termine. Immaginalo come un appassionato coach che, a fine partita, rivede le scene dello scontro per analizzarne gli elementi salienti.

Integrazione ed associazione: il lavoro sporco dell’apprendimento, svolto nel sonno

Sonno e memoria sono legati in modo indissolubile, come è dimostrato nel terzo meccanismo che gioca a favore del nostro apprendimento. Il sonno, infatti, non si limita a fissa i singoli ricordi, o a ripassare i collegamenti fatti durante il giorno.

Al contrario, durante la notte, il cervello riorganizza la propria capacità di associare i ricordi tra loro. Costruisce, di fatto, nuovi canali d’associazione tra i ricordi, giungendo a conclusioni nuove, di cui veniamo a conoscenza una volta svegli.

Ripensa al consiglio della nonna, ti è stato suggerito quella volta in cui faticavi a trovare una soluzione al tuo problema. Se ricordi, ciò che si dice quando si è in una situazione difficile che sembra non sbrogliarsi, è di “dormirci su”. Provaci, potresti svegliarti con la soluzione ben stampata in mente, pronta ad essere messa in pratica.

Le onde delta e l’apprendimento

Le onde cerebrali nascono dall’attività elettrica del tessuto nervoso relativo al sistema nervoso centrale. Esistono diversi tipi di onde, ciascuno associato a una distinta frequenza e a un’attività del cervello:

• Onde Gamma, caratterizzano gli stati di particolare tensione
• Attività Beta, si registrano nel corso di intensa attività mentale (es. durante un calcolo)
• Onde Alfa, tipiche della veglia ad occhi chiusi e degli istanti precedenti al sonno
• Onde Theta, caratterizzano due stadi del sonno (NREM E REM, quello in cui sogniamo)
• Onde Delta, tipiche degli stadi del sonno profondo

Le onde Delta, quelle che ci interessano, giocano un ruolo da protagonista nella formazione della memoria a lungo termine. Pur con molta incertezza, gli studiosi ritengono che, durante l’attività delle onde Delta, i circuiti corticali si organizzano per formare ricordi stabili.

Mentre le onde Delta sono attive, infatti, alcuni neuroni si attivano e consolidano la memoria che si è formata durante il giorno. Successivi esperimenti confermano la relazione tra sonno e memoria, in particolare tra il sonno profondo e la memoria a lungo termine.

Quanto dovresti dormire per vivere bene

Come sostiene la Fondazione Umberto Veronesi, chi dorme poco penalizza, spesso senza saperlo, lo sviluppo di memoria e apprendimento. In particolare, più si è giovani e più si dovrebbe riposare, proprio per garantire un adeguato sviluppo del cervello.

Recenti studi, comunque, hanno scoperto che anche per adulti ed anziani è necessario un sonno prolungato. La carenza prolungata del sonno, come vedrai più avanti, c’è il rischio che si sviluppino gravi disturbi, come l’Alzheimer.

Non è possibile fornire con certezza quale sia il tempo raccomandato, ma di certo si possono fare delle stime:

• Fino ai dodici anni, il tempo da destinare al sonno dovrebbe essere tra le nove e le dodici ore
• Nella fascia tredici – diciotto anni, basterebbe un sonno compreso tra le otto e le dieci ore
• Studenti universitari e giovani adulti in generale, comunque, non dovrebbero dedicare al sonno meno di sette ore a notte

La quantità del sonno, inoltre, non è l’unica dimensione che conta per una vita sana. La qualità del sonno, che dipende anche dall’attivazione delle diverse onde cerebrali, influisce molto sulla nostra salute.

Quando sonno e memoria falliscono: l’Alzheimer

Cosa accade se non si dorme abbastanza e il sonno profondo (rappresenta il 25% del sonno totale) non è sufficiente? Prima di descrivere la relazione tra sonno, memoria e Alzheimer, vediamo cosa accade a chi è affetto da questa sindrome.

In un sistema affetto da Alzheimer vengono prodotte in eccesso due proteine: la betamiloide e la tau. Non ho studiato a fondo l’argomento, quindi corro il rischio di spiegarlo in modo impreciso: ad ogni modo, sembra che queste sostanze interferiscano con il nomale funzionamento del cervello.

Chi dorme meno di sei ore per notte, o soffre di disturbi del sonno, presenta rischi maggiori di sviluppare la sindrome.

Perché non dovresti rinunciare al sonno per lo studio

Le conseguenze nel lungo termine, comunque, non devono distrarti dai danni della privazione del sonno nell’immediato. Dopo una sola notte priva di sonno, un soggetto sano presenta un incremento immediato di proteina betamiloide. Si tratta proprio della proteina prodotta in eccesso quando si sviluppa la sindrome dell’Alzheimer.

Chiaramente, questi risultati non ci dicono che la sindrome proviene da una singola notte passata in bianco. Al contrario, il corpo ha un sistema di pulizia automatico del cervello, chiamato sistema glinfatico.

Il sistema glinfatico, comunque, funziona quando si troviamo nel sonno profondo; questo fatto spiega bene perché dormire sia così importante. Il lato positivo è che possiamo favorire la salute del cervello, curando il sonno, nella gioventù e all’avvicinarsi alla terza età.

Perché dovresti studiare prima di dormire

Tutto ciò che hai appena letto, dovrebbe averti già dato un indizio sull’importanza dello studio prima di andare a dormire. Per essere più precisi, la pratica migliore sarebbe rivedere lo studio della giornata attraverso pochi semplici punti.

Pur non occupandoti più di dieci, venti minuti, il ripasso precedente al momento di andare al letto può fare miracoli. Ripetendo prima di dormire, stai evidenziato alla mente quelle informazioni importanti da processare e conservare nella memoria a lungo termine.

Vista la velocità con cui dimentichiamo, puoi usare questa tecnica per ricordare più a lungo. Dimentichiamo in 24 ore il 90% di ciò che leggiamo; la tendenza a dimenticare diminuisce se ripeti prima di dormire.

Ormai hai imparato quanto sia stretta la relazione tra sonno e memoria, ecco quindi sei consigli per dormire meglio. Seppur non riuscissi a seguirli tutti, cerca di migliorare il tuo stile di vita, e il tuo cervello ti ringrazierà.

Sei ingredienti per dormire meglio e svegliarsi riposati

Regolarità

Nella nostra mente c’è un orologio naturale, in grado di mandarci segnali chiari, ad esempio, sullo svegliarsi e il dormire. Sconvolgere di continuo il proprio orologio naturale con un ciclo del sonno instabile, può mettere in difficoltà corpo e mente.

Se quasi tutti abbiamo una sveglia per alzarci, sono in pochi a imporsi (e rispettare) orari per dormire.

Temperatura

Una stanza fresca e ventilata aiuta a rilassarsi e, di conseguenza, a dormire. Secondo gli scienziati, la temperatura della stanza non dovrebbe superare i 18 gradi.

Non ti sto dicendo che dovrai imparare a dormire con accanto un termometro per ambienti: la soluzione migliore, però, è ricordarsi di non scaldare troppo l’ambiente esterno con stufe o termosifoni.

Oscurità

In assenza o scarsità di luce, il corpo inizia a produrre melatonina, definito “l’ormone del sonno”. Così come i neonati, anche studenti e adulti hanno bisogno del buio per far scattare l’interruttore del sonno.

Una cattiva abitudine difficile da debellare è quella di tenere lo schermo dello smartphone acceso fino al momento in cui dormiamo.

Se vuoi prepararti a dormire senza rinunciare allo smartphone, prova ad attivare la modalità dark. Sull’iPhone, ma credo in tutti i cellulari, è possibile invertire i colori e abbassare la luminosità.

Un altro metodo utile approvato da Liceale Promosso è quello di ascoltare un video senza guardarlo o affidarsi ad un podcast.

Associazione

Prima di preparare questo articolo non ci avevo mai riflettuto, ma il potere dell’associazione funziona anche col sonno. La memoria e l’apprendimento funzionano molto bene quando utilizzano l’associazione, come già sai se hai letto questo articolo di Liceale Promosso.

Anche nelle abitudini di tutti i giorni, associare due elementi ha, per la mente, un potere incredibile. Mi spiego, ti capita di sdraiarti per dormire, non riuscirci, e iniziare a rivoltarti nel letto, mentre lo stress che aumenta?

Associando lo stress, e il rivoltarsi nel letto, con il momento di dormire, darai un segnale sbagliato al cervello. Se la situazione si ripete per qualche giorno, rischierai di prendere l’abitudine di sdraiarti e non dormire.

Gli esperti consigliano, dopo 20/25 minuti di veglia nel letto, di alzarsi, sgranchirsi le gambe, e completare una piccola attività. Una volta finita, purché questa non sia troppo impegnativa, potrai tornare al letto e rilassarti.

Alcol e caffeina

C’è poco da dire su questo punto, se vuoi dormire a lungo, ma soprattutto dormire bene, limita alcol e caffeina. Se sei minorenne, chiaramente, con l’alcol puoi al massimo pulirci i pavimenti.

Se sei maggiorenne, e vuoi concederti un bicchiere di vino, non esagerare; evita, inoltre, il caffè nella seconda parte della giornata.

Routine

Ultimo consiglio, ma non meno importante, sviluppa una routine che ti accompagni verso il sonno. Praticare uno sport estremo o impegnarsi in attività faticose (non parlo di quelle…), può interferire con il sonno.

Non cenare subito prima di andare a dormire, mangia leggero e dedicati ad attività rilassanti, come la lettura.